Sezoninė depresija: praktiniai patarimai ir įžvalgos

Sezoninė depresija, dar vadinama sezoniniu afektiniu sutrikimu (angl. Seasonal Affective Disorder, SAD), yra depresijos forma, kuri pasireiškia tam tikru metų laiku, dažniausiai rudenį ir žiemą. Šiuo laikotarpiu sumažėja natūralios šviesos kiekis, kas gali paveikti žmogaus nuotaiką ir sukelti depresijos simptomus. Nors sezoninė depresija dažniausiai pasireiškia žiemą ar vėlyvą rudenį, kai kuriems žmonėms ji gali pasireikšti ir pavasarį arba vasarą.

Kokie yra sezoninės depresijos simptomai?

Nuotaikos pokyčiai gali reikštis įvairiais būdais — dažnai atsiranda depresijos, prislėgtumo jausmas, liūdesys ar nuolatinis nuovargis, kuris neleidžia džiaugtis kasdienybe. Energijos stoka tampa kasdieniu palydovu, o žemas energijos lygis ir dažnas mieguistumas kelia norą daugiau miegoti nei šiaip esate įpratę. Žmogus gali pastebėti, kad praranda susidomėjimą veiklomis, kurios anksčiau teikdavo malonumą. Be to, nuotaikos pokyčiai dažnai pasireiškia ir per apetito svyravimus — gali atsirasti padidėjęs potraukis angliavandeniams, dėl ko ima didėti kūno svoris. Prastesnė koncentracija ir sunkumai susikaupti apsunkina kasdienių užduočių atlikimą. Atsiranda noras atsiriboti nuo kitų žmonių.

Iš esmės, visi šie požymiai būdingi ir klasikinei depresijai.

Kuo sezoninė depresija skiriasi nuo klasikinės depresijos?

Sezoninė depresija (sezoninis afektinis sutrikimas, SAD) ir depresija yra panašios būklės, nes abiem atvejais pasireiškia panašūs simptomai, tokie kaip liūdesys, energijos stoka ir susidomėjimo praradimas.

Sezoninė depresija yra specifinė depresijos forma, susijusi su sezono pokyčiais, o klasikinė depresija gali būti labiau ilgalaikė ir nepriklausanti nuo metų laikų pokyčių.

Gydymas ir simptomų valdymas gali skirtis, atsižvelgiant į kiekvienos būklės pobūdį.

Yra keletas svarbių skirtumų tarp šių dviejų sutrikimų.

Sezoninė depresija ir įprastinė depresija pasižymi kai kuriais panašiais simptomais, tačiau jas skiria skirtingi pasireiškimo modeliai, sunkumo lygis ir priežastys.

Sezoninė depresija, kaip rodo pavadinimas, pasireiškia tam tikru metų laiku — dažniausiai rudenį ar žiemą, kai sumažėja natūralios šviesos kiekis. Pavasarį ar vasarą simptomai paprastai išnyksta arba labai susilpnėja. Tuo tarpu depresija nėra priklausoma nuo sezono ir gali pasireikšti bet kuriuo metų laiku.

Simptomų trukmė taip pat skiriasi — sezoninė depresija dažniausiai prasideda ir baigiasi kasmet tuo pačiu metu, o depresijos simptomai gali trukti ilgai, nuo kelių mėnesių iki metų ar daugiau.

Biologiniai veiksniai yra dar viena svarbi skirtumo priežastis — sezoninė depresija siejama su žmogaus biologiniu laikrodžiu ir hormonų pusiausvyra, kurią veikia sezoniškumo pokyčiai. Tuo tarpu depresiją gali sukelti genetiniai veiksniai, smegenų cheminė pusiausvyra ir įvairūs gyvenimo įvykiai.

Galiausiai, aplinkos veiksniai taip pat turi įtakos: sezoninė depresija dažniau pasitaiko vietovėse, kuriose žiemos metu natūralios šviesos yra mažai (kaip šiuo metu Lietuvoje), o depresija pasireiškia nepriklausomai nuo sezono ir labiau priklauso nuo psichologinių bei asmeninių veiksnių.

Praktiniai patarimai, kaip kontroliuoti sezoninę depresiją

Sezoninė depresija gali stipriai paveikti emocinę savijautą, tačiau yra daugybė praktinių būdų, padedančių ją suvaldyti ir sumažinti jos poveikį kasdieniam gyvenimui.

Pirmiausia, stengiantis kuo daugiau laiko praleisti lauke, ypač dienos metu, galima natūraliai padidinti šviesos kiekį organizmui. Reguliari fizinė veikla taip pat svarbi — bent 30 minučių mankštos kelis kartus per savaitę gali padėti sumažinti depresijos simptomus. Rekomenduojama rinktis aktyvią veiklą lauke.

Svarbu vengti cukraus pertekliaus ir angliavandenių, nes jie gali sukelti nuotaikų svyravimus. Taip pat naudinga pasikonsultuoti su gydytoju dėl vitamino D ir omega-3 riebalų rūgščių papildų.

Sveikas miego ritmas ir atsipalaidavimo technikos, tokios kaip meditacija, gilus kvėpavimas ar joga, taip pat lengvina sezoninės depresijos simptomus.

Jeigu jau anksčiau esate patyręs sezoninės depresijos simptomus, tikėtina, kad jie pasikartos. Padėkite sau kuo lengviau ją išgyventi ir būtent tomis savaitėmis susiplanuokite atostogas, sumažinkite darbų tempą ir kiekį. Pailsėkite. 

Dar vienas, itin veiksmingas dalykas — rašykite apie savo jausmus, kad geriau suprastumėte savo emocijas ir atpažintumėte galimus veiksnius, kurie sukelia sezoninės depresijos simptomus. Galite turėti ir skaitmeninį dienyną, puikiai tinka ši programėlė. Laiku atpažintos depresijos simptomus lengviau suvaldyti.

Visgi, jei simptomai stiprėja, apsvarstykite ir trumpalaikę medikamentinę pagalbą, pasitarę su psichiatru.