Nemiga: kai miegas tampa iššūkiu

Ar pažįstamas jausmas, kai naktis slenka lėtai, o mintys sukasi galvoje, ir niekaip neįmanoma jų išjungti? Nors kūnas pavargęs, užmigti nepavyksta.

O ryte – sunkumas, nuovargis, dirglumas.

Sunkumas užmigti, patiriant stresą darbe, santykiuose, arba turint kokią opią problemą, nutinka mums visiems. Bet neretai ji virsta į nemigą – miego sutrikimą, turintį rimtos įtakos mūsų psichikos ir fizinei sveikatai.

Kas yra nemiga?

Nemiga – tai būklė, kai žmogui sunku užmigti, jis dažnai pabunda naktį arba pabunda per anksti ir nebepavyksta užmigti iš naujo.

Nemigos požymiai:

• Užmigimas užtrunka ilgiau nei 30 minučių;

• Naktiniai prabudimai;

• Ankstyvas prabudimas be poilsio jausmo;

• Dienos metu jaučiamas nuovargis, dėmesio stoka, emocinis dirglumas.

  
  

Trumpalaikė nemiga gali trukti kelias dienas ar savaites (pvz., po streso darbe ar skyrybų), o lėtinė – pasikartoti bent 3 kartus per savaitę ilgiau nei 3 mėnesius.

Nemiga – vienas dažniausių psichikos sutrikimų

Sutrikęs miegas yra pirmoji indikacija, jog sutriko psichikos sveikata.

• Trumpalaikę nemigą (kelių dienų ar savaičių epizodus) patiria maždaug 30–50 % žmonių bent kartą gyvenime.

• Lėtinė nemiga (kai sunkumai užmigti ar išlaikyti miegą tęsiasi ≥3 kartus per savaitę ilgiau nei 3 mėnesius) pasireiškia apie 10 % suaugusiųjų.

• Ji dažnesnė moterims, vyresnio amžiaus žmonėms bei tiems, kurie patiria didesnį stresą ar turi kitų psichikos sveikatos sunkumų (pvz., nerimą, depresiją).
  

Nemiga laikoma vienu dažniausių psichikos sveikatos sutrikimų palydovų, nes dažnai pasireiškia kartu su nerimu, depresija, potrauminiu stresu.

👉 Kitaip tariant, nemiga yra labai dažna – tai ne išskirtinė problema, o gana paplitęs sutrikimas, su kuriuo susiduria milijonai žmonių visame pasaulyje.

Kodėl atsiranda nemiga?

Dažniausios priežastys:

• Stresas ir nerimas – minčių srautas apie darbą, santykius ar ateitį;

• Psichikos sveikatos sutrikimai – depresija, generalizuotas nerimo sutrikimas, potrauminis stresas;

• Netinkami įpročiai – per daug kavos, alkoholis, vėlyvas naudojimasis telefonu ar kompiuteriu;

• Fiziniai veiksniai – skausmas, kvėpavimo sutrikimai, hormonų pokyčiai;

• Nereguliarus režimas – pamaininis darbas, kelionių laiko juostų kaita.

  
  

Kaip nemiga veikia psichikos sveikatą?

Nuolatinis miego trūkumas didina nerimo ir depresijos riziką, silpnina gebėjimą susikaupti, mažina emocinį stabilumą. Nemiga gali sukurti užburtą ratą: nerimas trukdo miegui, o miego trūkumas dar labiau sustiprina nerimą.

Ką galima padaryti?

1. Miego higiena

• Eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais;

• Venkite alkoholio ir sunkaus maisto vakare, taip pat bet kokių stimuliantų;

• Bent valandą prieš miegą nesinaudokite jokiais ekranais (nežiūrėkite televizoriaus, neskrolinkite telefone);

• Įrenkite miegamąją erdvę: tamsa, tyla, tinkama temperatūra. Kai dienos ilgos ir dar dešimtą vakaro būna šviesu, padėtų aklinos, šviesai nepralaidžios užuolaidos.

  
  

2. Nusiraminimo ritualai

• Kvėpavimo pratimai, meditacija ar lengvas kūno tempimas;

• Dienoraščio rašymas prieš miegą – mintims iškrauti. Tačiau rašykite ranka, ant popieriaus, ne telefone ar kompiuteryje;

• Ramios muzikos klausymas.
  

3. Dienos įpročiai

• Fizinis aktyvumas dienos metu gerina miego kokybę;

• Venkite ilgų dienos miego pertraukų. Jeigu norisi numigti dieną, 20 minučių būtų pats tas;

• Ieškokite būdų mažinti bendrą stresą.

  
  

Kada kreiptis pagalbos?

Jei nemiga tęsiasi ilgiau nei kelias savaites, trikdo kasdienybę ar kelia nerimą – verta kreiptis į psichologą ar psichiatrą.

Kartais nemigos priežastys yra gilios ir jas išpręsti greitai yra sudėtinga. Pavyzdžiui, jeigu jaučiate stresą dėl darbo, kuris nepatinka, erzina, kelia nuolatinę įtampą, natūralu, kad pakeisti darbą gali užtrukti. Tad kartais reikalinga ir medikamentinė pagalba, tačiau svarbiausia – suprasti priežastį ir ją spręsti, o ne tik slopinti simptomus.

Pabaigai

Nemiga – ne tik „prastas miegas“. Tai ženklas, kad kūnas ir psichika siunčia pagalbos signalą. Ieškant tinkamų būdų pasirūpinti savimi, galima atkurti ramų miegą ir gerą savijautą.

🌙 Jei atpažįsti save šiame aprašyme – nesi vienas. Nemigą patiria daugelis žmonių, dėl įvairiausių priežasčių. Pagalba įmanoma, o pirmas žingsnis galėtų būti paprasčiausias identifikavimas, kad nemiga yra problema.